Zsír! Enni vagy nem enni, az itt a kérdés?

Nagyon sok helyen még mindig főként a zsír az, amitől annyira óva intenek, mint a fogyás legnagyobb ellensége, pedig az igazság az, hogy az elhízás igazi fő forrása a túlzott szénhidrát fogyasztás.

A zsír csak annyiban a fogyás ellensége, hogy magas a kalóriatartalma. Egy gramm zsír 9 kcal, míg 1 gramm fehérje vagy szénhidrát csak 4 kcal. A zsír tehát kicsit több, mint a duplája viszont ennek ellenére még sem olyan veszélyes, mivel sokkal kisebb valószínűséggel lesz belőle rajtad zsírpárna, mintha ugyanannyi szénhidrátot ettél volna meg, egész egyszerűen azért, mert a zsír emésztése sokkal lassabb, mint a szénhidrátoké. Tehát nem a zsírtól, inkább a szénhidráttól kell tartani.

Persze a túlzott zsírbevitel nem éppen egészséges főként, ha az állati eredetű, mert azok sok telített zsírsavat tartalmaznak, de valójában a szervezetnek zsírra is szüksége van méghozzá nem is kevésre. A napi kalória bevitel körülbelül 30% kell, hogy zsírból származzon. Éppen ezért nem kell a zsírtól annyira félni és óvakodni, főképp nem kell száműzni az étrendedből, de a minőségén mindenképp javítanod kell. De a jó hír az, hogy már néhány egyszerű változtatással is nagyon könnyen rendbe rakhatod a zsírfogyasztási szokásaidat lemondások nélkül.

Mire ügyelj zsír esetén?

Talán lehet, hogy számodra egyértelműek lesznek az alábbi tanácsok, de még mindig nagyon sokan vannak, akik nem figyelnek oda ezekre.

Válts növényi zsiradékra

Akár szendvicskészítésről, akár sütésről-főzésről van szó, minél nagyobb hányada növényi forrásból származzon.

Például vaj helyett, melynek 80%-ka állati eredetű zsiradék, használj inkább light margarint, melynek mindössze csak 30-40% zsír és az is növényi eredetű. Persze az ízük nem lesz ugyanaz, de hamar megszokod majd, és ne feledd, valamit valamiért. Ha fontos az egészséged érdemes váltanod és a vajat, ha annyira szereted, hagyd meg különleges alkalmakra.

Hasonlóan, ha sütésről van szó, ahelyett, hogy egy kanál sertés zsírt raknál a serpenyőbe, inkább valamilyen növényi olajat (kivéve kókuszzsír) használj.

Válts csökkentett zsírtartalmú tejtermékekre

Szinte majdnem minden tejtermék esetén legyen az tej, tejföl, túró, sajt vagy bármi, kapható light, azaz csökkentett zsírtartalmú változat is. Ennek ellenére még mindig nap, mint nap látni, hogy emberek tömegei rakják a kosarukba a 3.5%-os tejet a 1.5%-os helyett, vagy épp a 20%-os tejfölt a 12%-kos helyett. Pedig ízben gyakorlatilag semmi különbség nincs köztük viszont az elfogyasztott zsírmennyiség legalább a kétszeres, ami nem kevés főként, ha figyelembe vesszük, hogy éves szinten mennyi tejterméket eszünk meg.

Ok, a sajtok esetén a csökkentett zsírtartalom, azért már elég jelentősen érződik az ízében, és éppen ezért, ha nagy sajtrajongó vagy, akkor ebben ne változtass, de legalább a tej, a tejföl és a túró esetén válts át! Ezek esetén oly jelentéktelen a különbség, hogy az egészséged azért annyit megér!

Választd a szárnyasokat és a halakat

Ahogy említettem, az állati eredetű zsiradékot érdemes csökkenteni, de nem kell a húsokról lemondanod, csak válts más fajtára, ami sokkal egészségesebb. Ha vegetáriánus vagy, ill. amúgy nem sok húst eszel, akkor ez téged nem érint. De, ha hetente többször is fogyasztasz húst, akkor lehetőleg a szárnyasokat és a halat részesítsd előnyben minél többször, míg a sertést, a marhát vagy más vörös húsokat inkább csak alkalmanként. Ha még is vörös húst eszel, lehetőleg a zsiradékot alaposan vagdosd le a húsról az előkészítés során, és persze említenem sem kell, hogy a bacon, szalonna, töpörtyű és más hasonló zsírbombák lehetőleg csak nagyon ritkán kerüljenek a tányérodra.

Csináld magad!

Amikor csak lehetséges, te magad készítsd az ételeid, legyen szó bármiről is. Az előre gyártott kész vagy félkész ételekbe az apró süteményektől kezdve, az édességeken át a különböző húskészítményekig a gyártók nagy előszeretettel használják az un. hidrogénezett növényi olajokat, amik lehet, hogy jók a gyártónak, de nem jók neked. Ezek az egészségre nézve károsak, mert növelik a vér un. rossz koleszterin szintjét és ezzel növelik a szív és keringési rendszer betegségeinek kialakulásának a kockázatát is. Hogy pontosan miben van hidrogénezett növényi olaj, az mindig kiderül az élelmiszer címkéjéről. Ha valamely élelmiszer összetevői között a „hidrogénezett növényi olaj” kifejezésre bukkannál, akkor lehetőleg nem vagy csak ritkán fogyaszd.

Láthatod, semmiről sem kell lemondanod, de ha csak ezt a pár tanácsot megfogadod már azzal is jelentősen tudod javítani az étkezésed minőségét a zsírok tekintetében.

Keresd meg kedvenc ételeidet és italaidat a kaloriaatlasz.hu kalóriatáblázatában! A kalória és egyéb tápérték adatok ellenőrzött és hiteles forrásból származnak.