Fehérje porok, fehérje italok – A bőség zavara!

Ha valaki elkezd sportolni főként, ha testépítésre adja a fejét, akkor bizony előbb-utóbb kénytelen lesz megismerkedni a különböző fehérje készítményekkel is. A megnövekedett sportolói fehérjeigényt pusztán étkezéssel is kilehetne elégíteni, de mindezt költséghatékonyan és megfelelő minőségben csak a fehérje porok segítségével lehet megoldani.

Amikor először kezd el valaki ismerkedni a fehérjék világával és először néz körül a kínálatban, akkor annyi féle termék fogadja őt, hogy igen csak nehéz eldöntenie, melyiket is válassza. Természetesen minden gyártó minden termékét az egekig magasztalja, hogy eladja azokat és egy kezdő vásárlót könnyen becsaphatnak. Valójában csak néhány alapszabályra kell odafigyelned, hogy a számodra és a célodnak leginkább megfelelőt válaszd ki. Viszont erre a pár dologra mindenképpen oda kell figyelned a választás során, mert egyébként csak a pénzed pazarolod majd eredmények nélkül.

A fehérjék ára – Válaszd a nagyobbat!

A fehérjék ára elsőre soknak tűnhet, és valóban nem nevezhetőek olcsónak, de valójában sokkal olcsóbbak, mintha ugyanazt a fehérje mennyiséget rendes élelmiszerrel, például hússal próbálnád bevinni, amiket nyílván nem nyersen, hanem egyéb költségnövelő hozzávalók felhasználásával fogsz majd elkészíteni, amiket az összehasonlításnál szintén figyelembe kell venni. Ráadásul ez az ár különbség a fehérje porok javára még inkább szembeötlő, ha a fehérjét nagy, több kilós vödrös vagy zsákos kiszerelésben veszed meg, hiszen azoknak még kedvezőbb az ára. És akkor az akciós ajánlatokról, vételekről nem is beszélve, amik pedig rendszeresen vannak, így mindig érdemes őket figyelni.

A fehérje fajtája – A célnak megfelelőt válaszd!

A fehérje porokat vagy növényi (szója, borsó, búza), vagy állati eredetű fehérjéből (tej, tojás, marha) állítják elő. De persze vannak olyanok is, amiket többféle fehérje keverékéből állítanak elő, ezek az un. kevert fehérjék. Mindegyik más célra való és éppen ezért fontos, hogy mindig a célodnak megfelelő fehérjét fogyasztd, hogy eredményeket érhess el.

A fehérje biológiai értéke – A nagyobb jobb!

A különböző fajtájú fehérjék különböző mértékben és különböző gyorsasággal hasznosulnak az emberi szervezetben. A fehérjéket ennek megfelelően egy számmal az un. biológiai értékkel szokták jellemezni. Minél nagyobb ez a szám annál jobban tudja hasznosítani az emberi szervezet, ill. annál inkább alkalmasabb a sportolói igények kielégítésére. Az alábbi táblázatban a fontosabb fehérjék biológiai értéke látható, és amint az a táblázatból is látszik, bizony a növényi fehérjék a táblázat legalján szerepelnek.

Növényi fehérjék – Inkább ne!

A növényi alapú fehérje porok általában szójából, ritkábban borsóból vagy búzából készülnek. Ezek lényegesen olcsóbbak lehetnek az állati eredetűeknél és éppen ezért mindig nagy a kísértés, hogy ezeket választd, de ha csak nincs rá komoly okod, akkor mellőzd ezeket. Hogy miért? Egészen egyszerűen azért, mert az izmaidnak nem ezekre van szüksége. A növényi fehérjék nagyon jók a növényevő állatoknak, de nem a húsevő embernek. Általános táplálkozás esetén akár még ezek is megfelelnek, hogy ezekkel növeld az étrended fehérjetartalmát, de ha sportolsz és szeretnéd, hogy az izmaid megfelelően fejlődjenek, akkor neked és az izmaidnak állati eredetű fehérjékre van szükséged.

Szója fehérje

A leginkább elterjedd növényi alapú fehérje közepes felszívódási sebességgel és alacsony biológiai értékkel. Az izomépítés szempontjából igazán fontos aminosavakat csak kisebb mennyiségben tartalmazza és a fehérjék hasznosulása is rosszabb, mint az állati fehérjéké, így izomépítés szempontjából nem javasolt a fogyasztása. Csak akkor vedd ezt, ha az állati eredetűeket nem fogyaszthatod valamilyen oknál fogva.

Mikor: Csak, ha az állati eredetű fehérjéket nem fogyaszthatod

Állati eredetű fehérjék – Ez az, ami neked kell!

Az állati eredetű fehérjék többnyire tejből (pontosabban tejsavóból vagy kazeinből), tojásból és marhából készülnek és mindegyik más célra való, ill. más időpontban kell őket fogyasztani. Az előző pontban említettem, hogy ha sportolási, különösen testépítési célból akarsz fehérje port fogyasztani, akkor neked csak az állati eredetű fehérje porok jöhetnek szóba.

Tejsavó fehérje izolátum

A tejsavó fehérje izolátumok rendelkeznek a legnagyobb biológiai értékkel, ezek hasznosulnak a legnagyobb mértékben és a legnagyobb gyorsasággal. Éppen ezért ezek a fehérje porok a leginkább hasznosabbak egy sportoló, különösen egy testépítő számára. Viszont a nagyon gyors felszívódásuk miatt ezeknek elsősorban az edzés után javasolt a fogyasztásuk lehetőleg minél rövidebb időn belül, azért, hogy minél hamarabb ellássuk az izomzatot a regenerációhoz és a fejlődéshez szükséges fehérjével, ill. aminosavakkal. Ne feledd, ez az izomzatodnak kell! Ez nem arra szolgál, hogy az éhségedet csökkentsd vele vagy, hogy egy étkezést helyettesíts vele. Ha megiszol egy ilyet éhgyomorra, mivel hamar átmegy rajtad, hamar újra megéhezel majd.

Mikor: Edzés után

Tejsavó fehérje koncentrátum

Tejsavó fehérje koncentrátumok az izolátumokhoz hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, de valamivel lassabb a felszívódásuk és éppen ezért már nem csak edzés utánra, hanem a nap bármely szakában lehet őket fogyasztani. Ha nem akarsz két féle fehérjét venni, egy izolátumot közvetlenül edzés utánra és egy lassabb felszívódásút a többi időpontra akkor ez egy remek választás. Persze a legideálisabb megoldás az, ha az edzés utánra izolátumot fogyasztasz.

Mikor: Bármikor (de edzés után még jobb egy tejsavó izolátum)

Tojásfehérje

A második legjobb teljes értékű fehérjeforrás a tejsavó után. Ez egy fokkal lassabban szívódik fel, mint a tejsavó koncentrátum éppen ezért ez is fogyasztható a nap bármely szakában. Ha valamiért a tejsavó alapú fehérjeporokat nem fogyaszthatod, például allergia, akkor ezt válaszd!

Mikor: Bármikor (de edzés után még jobb egy tejsavó fehérje izolátum)

Marha fehérje

A biológiai érték tekintetében alacsonyabb pontszámmal rendelkezik, mint a tejsavó és a tojás, viszont a tejsavó izolátumhoz hasonlóan ez is viszonylag gyors felszívódású, ezért ezt is elsősorban edzés utánra javasolt fogyasztani. Ha sem a tejsavó, sem a tojás fehérjét nem fogyaszthatod, akkor ezt válaszd.

Mikor: Edzés után

Kazein fehérje

Az állati eredetű fehérjék közül a kazein fehérje rendelkezik a legkisebb biológiai értékkel, de még mindig állati eredetű ezért sokkal jobb, mint például a szója, ami növényi. A kazein felszívódása a leglassabb ezért ez elsősorban a lefekvés előtti fogyasztásra vagy étkezés helyettesítőnek alkalmas. Edzés utánra semmiképpen sem javasolt, hiszen a lassú felszívódása miatt nem alkalmas az izmok edzés utáni gyors táplálására.

Mikor: Reggel, napközben két étkezés között, este

Kevert fehérjék

Legalább két vagy három különböző fehérje fajtából előállított fehérje készítmény. Általában csak az összetevő fehérjék ismertek, de hogy melyiket milyen arányban tartalmazza, azt sajnos a gyártó a legtöbb esetben nem tünteti fel a csomagoláson, pedig az is lényeges információ a felhasználását illetően.

Növényi ás állati eredetű kevert fehérjék

Valamilyen növényi, többnyire a szója, és valamilyen állati eredetű fehérje keverékét tartalmazzák. Ezek mindig lassú vagy közepes felszívódásúak és a szója miatt sokkal gyengébb minőségűek is, mint a tiszta állati eredetű fehérje porok, éppen ezért ezek elsősorban csak általános fogyasztásra alkalmasak és edzés utánra kimondottan nem javasoltak!

Mikor: Reggel, napközben két étkezés között, este

Tisztán állati eredetű kevert fehérjék

Ezek már sokkal jobbak, mint azok, amik szóját vagy egyéb növényi fehérjét is tartalmaznak. Ha már kevert fehérje, akkor ilyet vegyél. De edzés utánra itt is érvényes az, hogy olyan kombináció a jó, ami gyors felszívódású. Azaz ne tartalmazzon kazeint, mert az nagyon lassú felszívódású és hiába tartalmaz mondjuk tejsavó izolátumot, ami gyors, a kazein azt is lelassítja majd. Jó kombináció például, ami tejsavó izolátum és koncentrátum keveréke, de az is, ami tejsavó, tojás meg marha keveréke, stb.

Mikor: Bármikor (de edzés után még jobb egy tejsavó fehérje izolátum)

Fehérje szeletek

Itt a kevert fehérjéknél térnék ki a fehérje szeletekre. Ezeket szinte mindig két vagy több fehérje keverékéből készülnek és sajnos az esetek döntő többségében az egyik fehérje mindig a szója. Éppen ezért a fehérje szeletek leginkább csak egészségesebb nassolnivalónak jók csokoládé helyett, vagy étkezés helyettesítőnek reggel, két étkezés között, este, esetleg edzés előtt. Edzés utánra nem alkalmasak, ha csak nem sikerül olyat találnod, ami kizárólag gyors felszívódású fehérjéket tartalmaz, azaz tejsavó izolátumot, koncentrátumot, marhát esetleg tojást vagy ezek keverékét. De még ha találnál is ilyet, akkor is, edzés utánra inkább elsősorban a tiszta tejsavó izolátum javasolt!

A fehérjék íze – Mindig menj biztosra!

Ha megvan, hogy milyen fehérjére van szükséged itt az idő, hogy íz tekintetében is döntést hozzál. Rengeteg féle ízben kaphatóak, és némelyik íz nagyon finom, de némelyik kimondottan ihatatlan ezért mielőtt úgy döntesz, hogy egyből veszel egy 5 kilós kiszerelést, előbb teszteld le. Sok márka esetén lehet kapni kis egy adagos tasakos kóstolót, de ha nem, akkor elsőnek érdemes mindig a legkisebb kiszerelést választani, még ha az árban kevésbé éri is meg, hiszen így elkerülheted, hogy egy egész vödörnyi végezze a kukában. Nem vagyunk egyformák, és ami bejön az egyik embernek, az nem biztos, hogy a másiknak is bejön. Általánosságban elmondható, hogy azért a legtöbb gyártó az alap csokoládé ízt elég jól csinálja, így azzal nem nagyon lehet mellé lőni, inkább a spéci ízek esetén vegyesek a vélemények, de némelyik gyártó még a sima vaníliát is képes elrontani. Szóval előbb mindig kóstolj!

A fehérje állaga – Így készítsd!

Az állag tekintetében talán még vegyesebbek szoktak lenni a vélemények, mint az íz esetén. Míg az egyik ember azt írja, hogy könnyen oldódik és finom, addig a másik ugyanarra a termékre azt, hogy olyan mintha homokot inna. Na, akkor most melyiknek van igaza, mert mindkettőnek nem lehet? Nyílván ez is azt bizonyítja, hogy mennyire különbözőek vagyunk, és inkább döntsd el te magad. Persze, ha egy termék tekintetében főként negatív véleményeket olvasol, akkor valószínűleg ott nem az emberek különbözősége, hanem a termék lesz a probléma forrása.

Jómagam már rengeteg féle fehérjét kóstoltam, de eddig nekem még csak néhány olyan akadt a kezem közé, amivel nekem is meggyűlt a bajom, ahol én is azt mondtam, hogy na, ez tényleg olyan, mint a homok. A véleményem az, hogy azok, akik általában az állagra panaszkodnak, azok egész egyszerűen türelmetlenek a készítés során, plusz alapból nem jól készítik el a fehérje italukat.

A saját tapasztalataim a következőek. Eltérhetsz az általam javasolttól, de nekem eddig a számos készítési mód közül ez vált be a legjobban, és nekem sosincs gondom az állaggal.

Sose használj turmixgépet!

Bár elsőre célszerű megoldásnak tűnhet, de nem az! Baromira felhabosítja és rengeteg idő, míg a hab leülepszik, sokáig tart meginni, plusz utána még a turmixgépet is tisztítani kell állandóan.

Légy türelmes!

Bizony ez nem egy málnaszörp, amit bele öntünk a vízbe, kettőt kavarunk rajta és kész is. Ez egy száraz por, aminek idő kell, és fajtától függően akár 1-2 percbe is telhet, hogy kellően feloldódjon és tényleg sima és iható legyen.

Vízzel készítsd!

Ezeket általában vízzel érdemes készíteni, még akkor is, ha az van ráírva, hogy például tejjel is készíthető. Egyrészt vízzel készítve sokkal gyorsabban emésztődik és jobban is hasznosul, másrészt a tejben mindig sokkal nehezebben és lassabban oldódik fel a készítéskor.

A meleg vízben jobban oldódik!

Bár ez alap dolog, mégis sokan a hideg vizet erőltetik. Pedig azt már te is nyílván megfigyelted, hogy a cukor is gyorsabban oldódik a forró vízben, amikor teát készítesz. Na, ugyanez igaz a fehérje porra is. Mindig meleg vagy forró vizet használj, lényegesen hamarabb fogsz lágy iható állagot kapni, mintha hideggel készítenéd, ráadásul szerintem sokkal finomabbak is így.

Először a víz és aztán a por!

Bármiben is készíted, először mindig a víz és csak aztán a por. Sok kezdőtől hallottam már vissza, hogy fordítva csinálták, amitől persze a por egy része mindig a pohár vagy a shaker falához tapad, a másik meg összeáll hatalmas csomókba. Ez könnyen elkerülhető a megfelelő sorrend betartásával.

Keverve és nem felrázva!

Bár James Bond biztos azt mondaná, hogy felrázva és nem keverve, de a fehérjét sokkal jobb keverni és nem felrázni. Persze ha edzésre viszed magaddal, hogy rögvest edzés után mihamarább megihasd, akkor nincs sok választásod, minthogy a shakert viszed magaddal, de én inkább egy méretes bögre és egy habverő híve vagyok. A kanál nem jó, a habverő az optimális célszerszám!

Mi tehát a tökéletes, lágy, nem csomós és nem homok állagú fehérje ital titka?

Egy nagy bögre, bele a forró víz, aztán a por. Ezután habverővel alaposan elkevered, majd egy kicsit, maximum egy percre állni hagyod, aztán megint megkevered és kész is a tökéletes, lágy iható fehérje ital. Ennyi!

Keresd meg kedvenc ételeidet és italaidat a kaloriaatlasz.hu kalóriatáblázatában! A kalória és egyéb tápérték adatok ellenőrzött és hiteles forrásból származnak.